Zat Besi

Apakah Zat Besi Itu?

Tahukah Anda apakah zat besi itu? Zat besi adalah suatu komponen mineral yang banyak menyusun enzim. Fungsi mineral zat besi untuk tubuh manusia adalah untuk transportasi oksigen dan berperan dalam proses pembentukan haemoglobin. Manfaat mineral zat besi lainnya adalah dalam fungsi kinerja otak dan metabolisme energi.

lambang unsur zat besi

Zat besi merupakan mineral yang sangat penting yang harus pada tubuh manusia. Zat besi termasuk sebagai "trace element" dimana manusia tidak dapat membentuk mineral ini pada tubuhnya sendiri sehingga harus memperolehnya dari luar melalui menu makanan.

Review Tentang Zat Besi

Bagaimana kadar zat besi dalam tubuh manusia?

Seperti yang disebutkan di atas bahwa manusia tidak bisa memproduksi zat besinya sendiri, maka mineral ini harus didapat dari makanan. Tubuh manusia hanya mampu menggunakan sebanyak 5 hingga 12% zat besi yang ada dalam makanan nabati (zat besi trivalen) dan hanya kira-kira sebanyak 14 hingga 18% zat besi yang ada dalam makanan campuran (zat besi bivalen). Hal ini menunjukkan bahwa lebih banyak zat besi yang harus diperlukan oleh tubuh setiap harinya.

Penyimpanan Zat Besi Dalam Tubuh Manusia

Bagaimana penyimpanan zat besi dalam tubuh? Dalam dunia pangan dan nutrisi, "trace element" diartikan sebagai elemen yang banyak jumlahnya, namun konsentrasi nya jarang yang melebihi 20 bagian per juta (ppm) dalam menu makanan yang dikonsumsi. Penting untuk diingat bahwa beberapa trace element seperti magnesium dan seng, jumlahnya cukup sering melewati konsentrasi ini.

Kira-kira dua pertiganya berikatan di dalam hemoglobin dan pigmen darah, sementara itu sisanya disimpan di area lain dalam tubuh. Bilamana manusia memperoleh zat besi yang jumlahnya terlalu banyak, maka tubuh akan menyimpannya sebagai ferritin. Ferritin akan dilepaskan kembali bila dibutuhkan.

Penyebab Kekurangan Zat Besi Dalam Tubuh

Apa yang menyebabkan terjadinya kekurangan zat besi atau defisiensi zat besi dalam tubuh manusia? Keadaan kekurangan zat besi dapat timbul bilamana terjadi hilangnya darah baik dalam jumlah yang banyak atau sedikit serta asupan zat besi dari makanan berkurang. Umumnya manusia kehilangan zat besi sebanyak kira-kira 1 mg zat besi tiap harinya dari feses, urin, dan juga keringat. Namun, hal ini masih dalam batas kewajaran karena tubuh manusia diberi toleransi untuk menggantinya dalam jangka waktu yang lama. Jadi, jangan khawatir akan menderita penyakit defisiensi besi hanya karena tidak memakan asupan yang zat besi dalam waktu satu atau dua hari.

Faktor Risiko Kekurangan Zat Besi

Siapa yang memiliki faktor risiko mengalami defisiensi zat besi? Wanita lebih sering terkena defisiensi zat besi dari pada laki-laki. Hal ini dikarenakan perempuan memiliki kebutuhan zat besi yang lebih besar ketimbang kaum pria. Beberapa keadaan yang menggambarkan kebutuhan zat besi pada wanita yang lebih besar yaitu saat menstruasi, kehamilan, dan menyusui.

Kelompok lain yang berisiko mengalami kekurangan zat besi adalah anak-anak yang sedang dalam masa pertumbuhan. Zat besi akan berfungsi sebagai komponen pembentuk darah dan pertumbuhan fisik mereka. Risiko akan semakin meningkat karena kecendrungan anak-anak yang makan makanan yang hanya mereka suka.

Kelompok berisiko lainnya adalah kaum vegan yang hanya makan makanan dengan dominasi sayuran. Seperti kita tahu kebanyakan sumber zat besi adalah dari daging maka mereka yang hanya makan sayuran berisiko mengalami kekurangan zat besi.

Akibat Kekurangan Zat Besi Pada Tubuh

Apa saja konsekuensi dan akibat dari kekurangan zat besi pada tubuh manusia? Defisiensi zat besi tahap pertama biasanya tidak terdeteksi. Cadangan besi pada tubuh memang habis, akan tetapi tidak ada tanda dan gejala yang terlihat. Bilamana tubuh tetap tidak mendapatkan asupan zat besi dalam jangka panjang maka defisiensi zat besi tahap kedua akan dimulai.

Pada tahap kedua ini, tubuh akan sulit menghasilkan hemoglobin. Tubuh akan kekurangan imunitas dan rentan terkena infeksi serta mengalami penyakit anemia. Tanda dan gejala yang sering dialami ialah kelelahan dan penurunan aktivitas yang cukup signifikan. Beberapa tanda eksternal lain yang dapat dilihat adalah rambut dan kuku berubah jadi rapuh dan kasar, serta sudut mulut jadi mudah pecah-pecah dan meradang. Selain itu, beberapa gejala tambahan seperti gangguan fungsi usus dan otak, gangguan sistem kekebalan dan regulasi tubuh.

Sumber Zat Besi Alami Pada Makanan

Dari mana saja sumber zat besi didapatkan? Menu makanan adalah sumber zat besi tertinggi dan utama. Zat besi biasanya akan ditemukan pada daging, biji-bijian, dan kacang-kacangan. Beberapa sayur-mayur terentu juga memiliki zat besi seperti bayam. Untuk lebih jelasnya silahkan lihat sumber makanan yang mengandung zat besi dan jumlahnya di bawah ini:

gambar daging sapi

Sumber Zat Besi Alami Dari Aneka Daging dan Unggas

Berikut ini adalah sumber zat besi alami yang didapat dari daging yang cukup umum dikonsumsi sehari-hari. Mereka adalah:

• Daging sapi bagian betis mengandung 1,25 mg zat besi tiap 100 gram nya.
• Daging sapi (fillet) mengandung 2,21 mg zat besi per 100 gram nya.
• Daging sapi (sirloin) mengandung 2,51 mg zat besi dalam 100 gram nya.
• Daging rusa (tenderloin) mengandung 4,25 mg zat besi tiap 100 gram nya.
• Daging kelinci mengandung 2,25 mg zat besi per 100 gram nya.
• Daging angsa mengandung 2,83 mg zat besi dalam 100 gram nya.
• Daging kalkun mengandung 1,45 mg zat besi tiap 100 gram nya.
• Daging bebek mengandung 2,70 mg zat besi per 100 gram nya.

Sumber Zat Besi Selain Daging

Sumber zat besi terbaik dan tertinggi pada selain daging juga ada. Ini didapat dari aneka sayuran, kacang-kacangan, aneka tepung dan sereal, serta aneka buah. Berikut ini rinciannya:

Sumber zat besi dari sayuran dan kacang-kacangan

• Sawi (mentah) mengandung 1,80 mg zat besi tiap 100 gram nya.
• Tanaman salsify/ Tragopogon porrifolius (dimasak) mengandung 0,55 mg zat besi dalam 100 gram nya.
• Bayam (mentah) mengandung 2,71 mg zat besi per 100 gram nya.
• Brokoli (mentah) mengandung 0,73 mg zat besi dalam 100 grm nya.
• Kembang kol (mentah) mengandung 0,42 mg tiap 100 gram nya.
• Kacang polong hijau (mentah) mengandung 1,47 mg zat besi per 100 gram nya.
• Wortel (mentah) mengandung 0,30 mg zat besi dalam 100 gram nya.

Sayuran tinggi zat besi, tetapi mengandung lebih banyak feritin

• Jamur morels mengandung 12,18 zat besi mg tiap 100 gram nya.
• Tomat kering mengandung 9,09 mg zat besi per 100 gram nya.
• Kentang panggang mengandung 7,04 mg zat besi dalam 100 gram nya.
• Daun peterseli segar mengandung 6,20 mg zat besi tiap 100 gram nya.

Aneka tepung dan sereal

• Tepung gandum (gelap) mengandung 4.97 mg zat besi tiap 100 gram nya.
• Tepung gandum (terang) mengandung 0,91 mg zat besi per 100 gram nya.
• Oat mengandung 4,72 mg zat besi dalam 100 gram nya.
• Millet mengandung 3,01 mg zat besi tiap 100 gram nya.
• Gandum atau roti gandum mengandung 3,60 mg zat besi per 100 gram nya.

Sumber zat besi dari buah

• Plum mengandung 0,17 mg zat besi tiap 100 gram nya.
• Elderberry hitam (jangan konsumsi bila masih mentah) mengandung 1,60 mg zat besi per 100 gram nya.
• Stroberi mengandung 0,41 mg zat besi dalam 100 gram nya.

Data- data di atas didapatkan dari United States Department of Agriculture Agricultural Research Service - National Nutrient Database for Standard Reference.

Sumber Zat Besi Heme dan Nonheme

Zat besi terdapat baik pada hewan dan juga tumbuh-tumbuhan. Namun, tampilannya berbeda antara satu sama lain.

Zat besi dari hewan diketahui sebagai besi heme atau zat besi bivalen. Zat besi ini bisa diserap dan digunakan dengan baik oleh tubuh manusia. Penyerapannya hampir sebagian besar tidak terpengaruh banyak oleh nutrisi yang lainnya.

Sementara itu zat besi nabati dikenal sebagai zat besi non-heme (zat besi trivalen). Zat besi ini ada dalam bentuk terikat kepada zat yang dapat menghambat penyerapan zat besi, seperti lignin (serat biji-bijian), asam oksalat , fitat, dan fosfat. Oleh karena itu, pemanfaatan besi ini haruslah dimetabolisme terlebih dahulu oleh tubuh manusia. Mengingat hal ini, seorang vegetarian harus selalu memastikan kadar zat besi yang ada dalam tubuhnya.

Manfaat Vitamin C dalam Penyerapan Zat Besi

Apa kaitan dan hubungan vitamin C dengan zat besi ? Vitamin C diketahui memiliki manfaat dalam proses penyerapan zat besi. Asam organik seperti asam sitrat atau laktat memiliki efek meningkatkan penyerapan zat besi nabati. Jadi interaksi vitamin C dan zat besi bersifat menguntungkan bagi tubuh.

gambar buah yang mengandung vitamin C

Bilamana Anda adalah seorang vegetarian atau sebagian besar menu makanan Anda adalah yang berasal dari nabati maka kombinasikanlah dengan makanan yang mengandung vitamin C juga. Segelas lemon atau buah jeruk dapat dijadikan makanan atau minuman penutup.

Namun, penting untuk diingat bahwa mengonsumsi minuman ringan tinggi vitamin C setelah makan dengan harapan meningkatkan penyerapan zat besi tidak menunjukkan hasil yang baik. Kenapa? Hal ini disebabkan kebanyakan minuman ringan juga mengandung banyak fosfat yang juga dapat menghambat penyerapan zat besi. Untuk itu hindari kesalahan pemahaman tentang hal ini.

Proses penyerapan zat besi dihambat juga oleh tanin yang berasal dari teh hitam dan kopi. Bila Anda pencinta kopi atau teh, sebaiknya Anda menikmati minuman ini setelah makan dengan waktu jeda yang tidak singkat. Garam kalsium dari beberapa produk susu dan juga bermacam obat diketahui menghambat proses penyerapan zat besi. Carilah makanan yang mengandung vitamin C dan zat besi untuk menyederhanakan menu makanan.

Efek Samping Zat Besi

Walaupun zat besi memberikan manfaat banyak bagi tubuh, tetapi juga dapat mendatangkan hal yang berbahaya. Apa saja efek samping kelebihan zat besi ? Asupan yang berlebihan dalam jangka lama akan menimbulkan kanker usus dan diabetes tipe 2. Beberapa penyakit jantung dan pembuluh darah juga dikaitakan dengan deposit besi yang terlalu banyak dalam tubuh.

Kebutuhan Zat Besi

Bagaimana kebutuhan zat besi pada manusia? Apakah sama jumlah zat besi yang harus dikonsumsi semua manusia? Bagaimana cara menghitung kebutuhan zat besi tersebut? Dan masih banyak lagi pertanyaan yang mungkin timbul di benak pembaca.

gambar ibu hamil yang membutuhkan asupan makanan yang mengandung zat besi

Keperluan zat besi tentu akan berbeda-beda bergantung kepada usia, jenis kelamin, dan kondisi kesehatannya. Kebutuhan zat besi pada orang dewasa tidak akan sama dengan anak bayi. Kebutuhan zat besi harian ibu hamil juga akan berbeda dengan anak remaja yang sedang tumbuh. Untuk lebih jelasnya mari kita simak rinciannya di bawah ini

Kebutuhan zat besi harian pada orang dewasa

Jumlah asupan zat besi yang diperlukan pria dewasa berbeda dengan wanita dewasa. Jumlah kebutuhan zat besi pada perempuan adalah sekitar 18 mg per hari nya. Sementara jumlah keperluan zat besi pada laki-laki dewasa adalah rata-rata 8 mg zat besi per hari.

Jumlah kebutuhan harian zat besi pada anak dan remaja

Anak-anak dan remaja mempunyai keperluan zat besi lebih tinggi saat masa pertumbuhan. Berikut ini rinciannya:

• Usia 0 sampai 6 bulan membutuhan rata-rata 0,27 mg zat besi tiap hari nya.
• Umur 7 hingga 12 bulan membutuhkan kira-kira 11 mg zat besi per hari nya
• Usia 1 sampai 3 tahun memerlukan sekitar 7 mg zat besi dalam satu hari.
• Umur 4 hingga 8 tahun memerlukan kira-kira 10 mg zat besi tiap hari nya.
• Usia 9 sampai 13 tahun membutuhkan sekitar 8 mg zat besi per hari nya.
• Umur 14 hingga 18 tahun memerlukan kira-kira 15 mg zat besi (perempuan) dan 11 mg zat besi (anak laki-laki) dalam satu hari.

Berapa banyak zat besi yang dibutuhkan atlet?

gambar atlet

Kekurangan zat besi mengakibatkan penurunan aktivitas dan kinerja yang cukup signifikan. Itulah mengapa sangat pentung keseimbangan mineral zat besi untuk para atlet yang notabene membutuhkan zat besi hingga 70% lebih banyak. Tubuh seorang atletis akan kehilangan lebih banyak besi melalui peningkatan pengeluaran keringat dibandingkan dengan orang yang tidak atletis .

Jumlah kebutuhan zat besi harian pada ibu hamil

Selama periode kehamilan, wanita memerlukan kira-kira 27 mg zat besi. Selama waktu ini, plasenta harus disuplai dengan zat besi sebagai tambahan dari kebutuhan Anda sendiri. Janin juga harus mempersiapkan simpanan zat besi miliknya sendiri.

Berapa banyak zat besi yang dibutuhkan wanita menyusui?
Bahkan setelah lahir, kebutuhan zat besi lebih tinggi dari normal. Selama menyusui, wanita memiliki keperluan akan zat besi sebesar 19 mg.

Nah itu tadi tulisan review tentang zat besi. Mudah-mudahan mendatangkan manfaat untuk para pembaca.

Sumber:
medscape
webmd
mayoclinic
lykon

Share :